Διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής πριν από το Πάσχα και πολλοί έχουν ξεκινήσει να
νηστεύουν. Κατά τη νηστεία, οι διατροφικές μας συνήθειες αλλάζουν τελείως, αφού
αποκλείονται από το διαιτολόγιό μας οι 2 μεγάλες ομάδες τροφίμων των γαλακτοκομικών
και του κρέατος. Έτσι, ο οργανισμός μας αποτοξινώνεται από το κορεσμένο, κυρίως, λίπος
και παρουσιάζεται μια ευκαιρία για τη βελτίωση της υγείας μας. Παρόλα αυτά, χρειάζεται
ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή των τροφίμων που καταναλώνουμε και στη συχνότητα
κατανάλωσής τους, ώστε να εκμεταλλευτούμε τα οφέλη και να αντιμετωπίσουμε τις τυχόν
διατροφικές ελλείψεις που δύνανται να εμφανιστούν, λόγω της μη κατανάλωσης τροφίμων
ζωϊκής προέλευσης.
Οφέλη
Αρχικά, η αυξημένη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, όσπριων και δημητριακών κατά τη
νηστεία και η μείωση της κατανάλωσης των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά,
μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των τιμών της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων και στη
μείωση-ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης.
Ακόμα, οι φυτικές ίνες των παραπάνω τροφίμων ευνοούν τη ρύθμιση του σακχάρου, την
ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και τη
μείωση της συχνότητας εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. παχέος εντέρου),
όταν καταναλώνονται τόσο συστηματικά.
Ακολούθως, η αντικατάσταση των ζωικών λιπών από φυτικά (κυρίως μονονοακόρεστα από
το ελαιόλαδο, το ταχίνι και τους ξηρούς καρπούς) αλλά και από αυτά των θαλασσινών
(πολυακόρεστα ω-3 και ω-6) συμβάλλουν κατά πολύ στην υγεία της καρδιάς και των
αγγείων και συνάμα προσφέρουν αντιφλεγμονώδεις-αντιοξειδωτικές δράσεις.
Τέλος, φαίνεται ότι η παρατεταμένη νηστεία θα μπορούσε να βοηθήσει την απώλεια και
τον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Πιθανά μειονεκτήματα
Τα σημαντικότερα πιθανά μειονεκτήματα της νηστείας είναι η μειωμένη πρόσληψη
σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης Β12, ίσως φυλλικού οξέος και πρωτεϊνών.
Άρα, οι ευαίσθητες πληθυσμιακές ομάδες (παιδιά σε ανάπτυξη, υπερήλικες, αθλητές,
άτομα με σιδηροπενική αναιμία -οστεοπενία ή οστεοπόρωση-, εγκυμονούσες και γυναίκες
σε γαλουχία) θα πρέπει να αποφεύγουν την παρατεταμένη, μακροχρόνια και πλήρη
νηστεία, ιδίως όταν αυτή δεν είναι και σωστά σχεδιασμένη.
Στο σημείο αυτό, θα πρέπει να επισημάνουμε ότι λόγω της πληθώρας των νηστίσιμων
επιλογών που υπάρχει στις μέρες μας, είναι εύκολο να παρασυρθούμε και να οδηγήθουμε
σε πρόσληψη βάρους, αντί για απώλεια.
Συμβουλές
- Περιορίστε την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιείτε στα νηστίσιμα φαγητά. Τα
όσπρια, τα λαδερά και οι σαλάτες μπορεί να γίνουν πολύ παχυντικά, αν χρησιμοποιείτε
μεγάλες ποσότητες λαδιού. Μην ξεχνάτε ότι 1 κουταλιά δίνει περίπου 135 θερμίδες.
Επομένως, 1-2 κουταλιές ανά μερίδα ή ανά σαλάτα είναι αρκετές. - Προτιμήστε τα προϊόντα «ολικής άλεσης», που προκαλούν ευκολότερα κορεσμό.
- Προστατευτείτε από διατροφικές ελλείψεις.
Α)Βάλτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες στο νηστίσιμο διαιτολόγιο.
Π.χ Όσπρια με δημητριακά (οπως π.χ φακές με ρύζι η ρεβίθια με ρύζι, αρακάς με ρύζι).
Όσπρια με ψωμί ολικής (Φασόλια και ψωμί σταρένιο), όσπρια και καλαμπόκι (π.χ. ρεβίθια
με καλαμπόκι), φιστίκια και ηλιόσποροι, ψωμί με φυστικοβούτυρο.
Εφόσον καταναλώνονται γαλακτοκομικά:
Ρυζόγαλο, ζυμαρικά με γάλα ή τυρί, ρύζι με τυρί ή με σουσάμι, όσπρια με τυρί, δημητριακά
με γάλα ή με τυρί, φιστίκια και ηλιόσποροι.
Για αυτούς που επιλέγουν να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, εναλλακτικές πηγές (όχι
όμως και τόσο πλούσιες) είναι το tofu, το μπρόκολο, το σπανάκι τα αμύγδαλα και το γάλα
αμυγδάλου.
Β) Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Εκτός από το κρέας, τα όσπρια (φακές, φασόλια, αρακάς), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
(σπανάκι, μπρόκολο), το ψωμί ολικής άλεσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, που όμως απορροφάται δύσκολα. Για το λόγο αυτό,
προσπαθήστε να τα συνδυάζετε με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, μπρόκολο, ακτινίδιο), η
οποία αυξάνει την απορρόφησή του.
Γ) Καλές πηγές ασβεστίου εκτός από το ταχίνι, κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί
καρποί (κυρίως τα αμύγδαλα), το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι μπάμιες, ο
χαλβάς, το γάλα σόγιας ,τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά το μαύρο ψωμί, τα φασόλια και το
σπανάκι.
4. Μην παραλείπετε το πρωινό σας, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει τσάι, φρέσκο χυμό
πορτοκάλι, 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 40 γρ. χαλβά ή 3-4 ελιές ή ταχίνι με μέλι,
κρέμα βρώμης με σταφίδες και μέλι, κουλούρι με σουσάμι.
5. Tα ενδιάμεσα γεύματα σας τροφοδοτούν με ενέργεια, σας κόβουν την όρεξη και
βοηθούν να μην τρώτε υπερβολικά στα κυρίως γεύματα. Μερικές ιδέες για σνακ είναι: τα
φρούτα, ο χαλβάς, το παστέλι,η μαύρη σοκολάτα,τα γλυκά του κουταλιού, οι ξηροί καρποί,
τα κριτσίνια ολικής με σουσάμι,φρυγανιές με μήλο, μέλι, κανέλα. (Οι ξηροί καρποί καλό θα
ήταν να καταναλώνται ωμοί και ανάλατοι)
6. Δείξτε εγκράτεια με το ψωμί και το χαλβά! Μία φέτα ψωμί είναι αρκετή για να
συνοδεύσει ένα κυρίως γεύμα. Όσο για το χαλβά από ταχίνι, πρέπει να τον καταναλώνετε
σε μικρές ποσότητες, γιατί παχαίνει!
7. Αποφύγετε τα πολλά τηγανητά. Η προτίμηση στις τηγανητές πατάτες, τα τηγανητά
καλαμαράκια και τα τηγανητά λαχανικά (κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές) κατά τη
διάρκεια της νηστείας είναι μία από τις πιο επικίνδυνες διατροφικές παγίδες, καθώς όλα
αυτά απορροφούν μεγάλες ποσότητες λαδιού. Γι’ αυτό, χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή
τους. Μην τα τρώτε καθημερινά και μην ξεπερνάτε τη 1 μερίδα εστιατορίου.
