Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών, άφθονα αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, πατάτα, ζυμαρικά και ρύζι, όσπρια, ορισμένα πλούσια σε πρωτείνη τρόφιμα όπως κρέας, ψάρια, αυγά και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί. Οι διεθνείς διατροφικές συστάσεις συνηγορούν στην κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως σε σχέση με τα επεξεργασμένα, αφού τα οφέλη που θα αποκομίσουμε από την πρόσληψή τους είναι ποικίλα.

Γιατί κρίνεται τόση απαραίτητη η κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως;

Επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι η πρόσληψη τροφίμων ολικής αλέσεως προάγει την υγεία του γαστρεντερικού και καρδιαγγειακού συστήματος, βοηθάει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, σακχαρώδη διαβήτη, υπέρτασης και μεταβολικού συνδρόμου.

Στο σημείο αυτό, θα πρέπει να επισημάνουμε ότι οι ευεργετικές επιδράσεις της ολικής άλεσης δεν οφείλονται σε ένα μόνο συστατικό των τροφίμων, αλλά στο σύνολό τους. Υποδηλώνεται, δηλαδή, ότι οι  φυτικές ίνες, οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά και τα φυτοθρεπτικά στοιχεία που περιέχονται στα προϊόντα ολικής αλέσεως λειτουργούν συνδιαστικά στην προστασία από χρόνιες ασθένειες.

 Ολική άλεση και διαχείριση βάρους.

Έχει αποδειχθεί σε σειρά μελετών πως η εισαγωγή προϊόντων ολικής αλέσεως σε μια υποθερμιδική δίαιτα, ενισχύει την απώλεια βάρους, ενώ, ταυτόχρονα βοηθά στη διατήρηση της ποιότητας της διατροφής την περίοδο αυτή.

Διάφοροι μηχανισμοί είναι υπεύθυνοι για την αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους, λόγω της πλειάδας των θρεπτικών συστατικών, που περιέχονται στα τρόφιμα ολικής αλέσεως. Ενδεικτικά, θα μπορούσαμε να αναφέρουμε ότι η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, προάγει τον κορεσμό και επιβραδύνει το χρόνο διέλευσης από το γαστρεντερικό σωλήνα, μειώνοντας την απορρόφηση των μακροθρεπτικών συστατικών (που αποδίδουν θερμίδες) και  μεταβάλλοντας την έκκριση ορμονών στο γαστρεντερικό σωλήνα. Ακόμη, συχνά, τα τρόφιμα ολικής άλεσης διαθέτουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τα επεξεργασμένα, με αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα και ως συνέπεια χαμηλότερη απαίτηση ινσουλίνης. Γεγονός, που προστατεύει από την παχυσαρκία λόγω της διατήρησης της φυσιολογίας του λιπώδους ιστού και της μείωσης της όρεξης.

Τι ποσότητα ολικής αλέσεως πρέπει να καταναλώνουμε;

Αρχικά, θα πρέπει να αποβάλουμε την παρανόηση ότι τα τρόφιμα ολικής αλέσεως δεν είναι γευστικά. Στις μέρες μας, υπάρχει τεράστια ποικιλία στον τομέα των δημητριακών, συνδιάζοντας διάφορες γεύσεις για όλα τα γούστα. Οι παγκόσμιες διατροφικές συστάσεις συμβουλεύουν τους καταναλωτές προς την πρόσληψη  περίπου 3 μερίδων ολικής άλεσης καθημερινά. Αυτό, με βάση τις οδηγίες των διατροφολόγων για κατανάλωση 3-8 μερίδων δημητριακών καθημερινά, ερμηνεύεται σε μετατροπή των μισών μερίδων σε ολικής αλέσεως δημητριακά.

Tips για κατανάλωση περισσότερης ολικής αλέσεως

• Προσέξτε η ετικέτα να αναγράφει την ένδειξη «ολικής αλέσεως».
• Προτιμήστε αντί για συνηθισμένα επεξεργασμένα (άσπρα) ζυμαρικά, ψωμί ή ρύζι, τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής αλέσεως (μαύρα).
• Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά πρωϊνού και προτιμήστε στα ενδιάμεσα γεύματα μπάρες, μπισκότα, ριζοκροκέτες και κριτσίνια ολικής αλέσεως.

Πίνακας δημητριακών ολικής αλέσεως και μη